重阳节特辑 绿瘦推荐抗衰老生活方式 做好这三件事

重阳节，农历九月初九，二九相重，称为“重九”，民间在该日有登高的风俗，所以重阳节又称“登高节”。关爱老年人，一直以来，都是社会广泛关注的话题。绿瘦发现，身边很多老年朋友，即使生理已是高龄，却依旧显得很年轻；而也有部分老年朋友，让人感觉衰老得比较快。那么，可能有人会问了，保持年轻的奥秘是什么呢？

近日，据绿瘦获悉，兰州大学的研究人员发现了3个最 佳抗衰老生活方式，跟着做抗衰又延寿！

饮食+运动+睡眠 综合养成健康生活方式

2024年10月，兰州大学的研究人员在《欧洲老龄与体育运动评论》期刊上发表了一项研究发现：保持抗炎饮食、适度运动、健康睡眠，对于延缓衰老和降低死亡风险至关重要，这3个健康的生活方式，或是抗衰老、降低死亡风险的最 佳生活方式。①

研究截图

研究分析超过14.7万名参与者，他们年龄在40-69岁之间，收集他们的运动、饮食炎症指数和睡眠信息，并分析饮食炎症指数、运动和睡眠和生物衰老和全因死亡率之间的关系。

在平均13.5年的随访期间发现，与最 不健康的生活方式（促炎饮食、不运动、睡眠差）相比，保持抗炎饮食、适度运动、健康睡眠，都与较低的生物年龄有关。最终确定，保持抗炎饮食、适度运动和健康的睡眠，是抗衰老、降低全因死亡率的最 佳生活方式。

研究人员表示，保持抗炎饮食与减缓生物衰老有关，这与较低的慢性炎症和更好的代谢健康有关；适度运动与增强心血管功能和提高免疫系统功效有关；良好的睡眠与内分泌系统平衡有关，通过其与激素水平的关系与衰老过程有关。

了解了“抗炎饮食、适度运动、健康睡眠”重要性，作为普通人的我们，具体要应该要怎么做呢？

5类抗炎食物好处多

关于抗炎食物，绿瘦营养顾问整理发现，中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会等多个学会2023年联合发布了《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》其中给出了生活中常吃的抗炎防癌食物：

1. 主食——多吃全谷物食物

绿瘦营养顾问表示，糙米、燕麦、荞麦、黑米、玉米、大麦、薏米等全谷物，具有抗炎效应，有利于维持稳定血糖水平。

2. 油脂——多选不饱和脂肪

三文鱼、金枪鱼等鱼类，核桃、杏仁等坚果，橄榄油、菜籽油等都富含不饱和脂肪，有利于身体形成抗炎内环境。

3. 肉类——优选蛋白质

鱼类、家禽、鸡蛋、瘦红肉、低脂乳制品、大豆食品、坚果等，绿瘦营养顾问提醒，尽量少食用加工肉类。

4. 果蔬——新鲜的果蔬不能少

抗炎饮食中蔬菜和水果应占总食物重量的2/3。水果和蔬菜中含有丰富的维生素和矿物质，具有较好的抗炎活性。蔬菜水果中的β-胡萝卜素，维生素A、B6、C、D、E、锌，镁的膳食炎症指数较低。蔬菜水果的摄入可降低机体炎症标志物，对机体代谢产生积极影响。

5. 喝茶——喝点茶有助健康

绿/红茶具有抗炎生物活性，可依据个人健康状况和习惯，适量饮用。绿/红茶中可分离出没食子、儿茶酸、黄酮、多酚等成分，其对多种肿瘤有明确的预防效果。

运动要适度 中等强度为佳

2024年3月，清华大学等的研究人员在《营养素》（Nutrients）期刊上发表的一项研究发现：除了适当摄入一些发酵食品，中等强度的身体活动也可以降低全身炎症。③

研究发现：中等强度的游泳、骑自行车等身体运动，以及家务劳动等体力活动都与抗炎作用有关，可以有效抑制促炎细胞因子、增强抗炎介质。

怎样才算是中等强度运动？据国家体育总局发布的《全民健身指南》中指出，一般常用最 大心率百分数和运动中的实测心率监测体育运动强度：心率控制在60%～85%的最 大心率范围，运动过程中心率一般在100～140次/分。

绿瘦运动顾问还有一个最简单的判断方法：如果运动时你微微喘气，可以正常说话，但不能唱歌，说明此时的运动强度为中等；如果运动时你说几句话就要停下来喘气，说明此时的运动强度较大。

7-8小时睡眠确保身体休息好

2024年3月，清华大学研究人员在《科学报告》期刊上刊发了一篇关于睡眠的研究显示，7小时睡眠最延寿，过长过短的睡眠时间都会促进身体生物学衰老⑤。《健康中国行动》中建议成年人每天睡觉的时间平均保持在7-8小时。

绿瘦需提醒你的是，如果睡眠不足，还有可能引起肥胖风险哦。《美国医学会期刊：内科学》一项实验发现，在增加睡眠时间的前提下，无需进行饮食监控或增加额外体育运动，便可减少热量摄入。反之，熬夜失眠者更容易超重或肥胖。

关爱身体，关心老年朋友，不仅仅是在重阳节这天。要想养成良好的生活习惯，延缓身体衰老的速度，告别肥胖，让自己活力满满，需要久久为功，以持之以恒的毅力去迎接每一天挑战。最后，和绿瘦一起，向所有的老年朋友道一声节日快乐！

参考文献：

①Liu, C., Yang, Z., He, L.et al. Optimal lifestyle patterns for delaying ageing and reducing all-cause mortality: insights from the UK Biobank. Eur Rev Aging Phys Act 21, 27 (2024). https://doi.org/10.1186/s11556-024-00362-7②中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会,中国营养学会社区营养与健康管理分会,中国营养学会临床营养分会.抗炎饮食预防肿瘤的专家共识[J].肿瘤代谢与营养电子杂志,2023,10(1):57-63.③You, Y.; Chen, Y.; Wei, M.; Tang, M.; Lu, Y.; Zhang, Q.; Cao, Q. Mediation Role of Recreational Physical Activity in the Relationship between the Dietary Intake of Live Microbes and the Systemic Immune-Inflammation Index: A Real-World Cross-Sectional Study. Nutrients 2024, 16, 777. https://doi.org/10.3390/nu16060777④Di Sang et al, Prolonged sleep deprivation induces a cytokinestorm-like syndrome in mammals. Cell (2023). DOI: 10.1016/j.cell.2023.10.025⑤You, Y., Chen, Y., Liu, R.et al. Inverted U-shaped relationship between sleep duration and phenotypic age in US adults: a population-based study. Sci Rep 14, 6247 (2024). https://doi.org/10.1038/s41598-024-56316-7